Opfyld dine ernæringsmæssige behov i overgangsalderen

Med livets store omvæltninger følger ofte livsstilsændringer og/eller ændringer i vores spisevaner. Efterhånden som vi bliver ældre, reduceres vores appetit ofte, hvilket kan betyde, at vi får færre af de næringsstoffer, vi har brug for. 

Der er ikke nogen specifikke kostråd til personer i overgangsalderen, hvilket betyder, at man vil få tilstrækkeligt af de forskellige næringsstoffer, hvis man følger de generelle kostråd om en sund og varieret diæt.

I overgangsalderen er det vigtigt, at vi får tilstrækkeligt med calcium for at mindske det øgede tab af knoglemineral, der sker som følge af hormonelle forandringer. Calcium og D-vitamin hjælper med at begrænse tabet af knoglemineral hos kvinder efter overgangsalderen. Lav knoglemineraltæthed er en risikofaktor i forhold til knoglebrud som følge af knogleskørhed.

Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på mindst 1200 mg calcium og 20 µg D-vitamin fra alle kilder og gælder for kvinder over 50 år. For nogle grupper kan det være svært at få nok calcium gennem kosten, især hvis man ikke spiser mejeriprodukter. Der findes andre kilder til calcium end mejeriprodukter, såsom grønne bladgrøntsager, mandler og tofu. 

Husk at kosttilskud kan ikke erstatte en sund og varieret kost.

Ernæringsmæssige fordele ved D-vitamin

De fleste af os forbinder calcium med knoglesundhed, men D-vitamin er som nævnt lige så vigtigt, da det bidrager til normal optagelse af calcium i kroppen og til vedligeholdelse af normale knogler. Derfor er det vigtigt, at vi får tilstrækkeligt med vitamin D. Gode kilder til D-vitamin omfatter fed fisk, æg og ost. Selvom vi kan få vitamin D igennem kosten, anbefales alle at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin fra oktober til og med april. Den øvrige del af året, er der ingen anbefaling om tilskud af Vitamin D, da man dér vil få tilført tilstrækkeligt ved at følge de generelle kostråd om en sund og varieret kost.

Ernæringsmæssige fordele ved B-vitamin

Nogle af os oplever lavere niveauer af B-vitamin med alderen, især vitamin B12. Vitamin B2, B6 og B12 bidrager til at reducere træthed og udmattelse. De findes i fisk, kød, mejeriprodukter og æg samt berigede mælkefri produkter. Personer, som kun spiser lidt animalske produkter, skal være særligt opmærksomme på deres kost, så de sikrer sig at de får tilført nok B12-vitamin gennem andre kilder.

Der er ikke nogen specifikke kostråd til personer i overgangsalderen, hvilket betyder, at man bør få tilstrækkeligt af de forskellige næringsstoffer, hvis man følger de generelle kostråd om en sund og varieret diæt.

• • Planteøstrogener – Har en kemisk struktur, der ligner østrogen. Planteøstrogener findes i bælgfrugter som sojabønner, kikærter, linser og ærter samt fuldkorn som rug, byg, hvede, havre og ris. Planteøstrogener findes også i kosttilskud, der indeholder rødkløver. 
  • Proteiner – Hormonelle ændringer kan også være forbundet med tab af muskelmasse, hvilket er grunden til, at det kan være nødvendigt med lidt mere protein i overgangsalderen, fordi protein bidrager til vedligeholdelse af muskelmassen. Protein findes bl.a. i både plantebaserede kilder som bønner, ærter, linser, nødder og fuldkorn samt animalske kilder som kød, fjerkræ, æg, fisk og mejeriprodukter.  
    
    
  • Kulhydrater – Vi fungerer bedst, når vi er tanket op med energi, hvilket omfatter kulhydrater. Kulhydratkilder som fuldkorn og grøntsager giver de største fordele, da de indeholder fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. 
    
    
  • Omega-3-fedtsyrer – DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) har flere fordelagtige indvirkninger på kroppen. EPA og DHA bidrager til normal hjertefunktion*, mens DHA bidrager til at opretholde normal hjernefunktion og syn**.  

   

  *Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.  

  ** Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. 

   

  • Frugt og grøntsager – Indeholder vitaminer og mineraler, fibre og antioxidanter. Der anbefales dagligt 600 gram frugt og grøntsager som en del af en sund kost.  
    
    
  • Drik rigeligt – Vand bidrager til opretholdelse af normale fysiske og kognitive funktioner* 

  * Den gavnlige effekt opnås, når man drikker mindst 2,0 l vand om dagen fra alle kilder.