Ernæring og kosttilskud før, under og efter graviditet
Hvilke næringsstoffer er vigtige, og hvordan får man nok?
Under graviditeten er mange kvinder særligt opmærksomme på deres kost, og forsøger at sikre sig, at de får nok af de næringsstoffer, barnet har brug for i livmoderen. Men vidste du, at du også kan hjælpe med at opfylde dit barns ernæringsmæssige behov før og efter graviditeten?
Gravide kvinder får ofte en masse kostråd fra alle, lige fra deres bedstemor til den lokale købmand. Det kan være svært at afkode, hvilke anbefalinger der skal følges, og hvilke der skal ignoreres. Men når det drejer sig om næringsstoffer til både dig og barnet, kan man sige, at der er enighed blandt eksperterne.
Folinsyre er et af de otte vandopløselige B-vitaminer. Det er vigtigt at gravide og kvinder, der planlægger at blive gravide, får nok folinsyre i starten af graviditeten, da det spiller en vigtig rolle for det ufødte barn i forebyggelsen af neuralrørsdefekter, som fører til fødselsdefekter hos fosteret. Folinsyre findes i grove kornsorter, frugt og grøntsager, og især i bladgrønt, broccoli, grønkål, spinat og rosenkål, men det kan være svært at få nok gennem kosten.
Risikoen for at føde et barn med en neuralrørsdefekt er meget lille, men det er nemt at forebygge det ved at tage et kosttilskud med folinsyre. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du tager 400 μg folinsyre fra det tidspunkt, hvor du planlægger at blive gravid, til 12 uger inde i graviditeten.
Calcium
Calcium er vigtigt for knoglerne hos dig og dit ufødte barn. Får du 1⁄2 liter mejeriprodukter om dagen, er du dækket ind. Ellers anbefales det at tage et kosttilskud på 500 mg calcium hver dag under hele graviditeten.
Vitamin D
D-vitamin er vigtigt for optagelsen af kalk og spiller en vigtig rolle i udviklingen af dit barns skelet.
Kroppen danner D-vitamin fra direkte sollys på huden, når du er udendørs. Men hvis du bor et sted, hvor sollyset er minimalt om vinteren, er det en udfordring. D-vitamin kan også fås ved at spise fed fisk, selvom det kan være svært at få nok. De fleste er afhængige af D-vitamintilskud for at opretholde de rigtige niveauer – specielt om vinteren.
Det anbefales at tage 10 μg D-vitamin dagligt hele året, mens du er gravid og ammer.
Jern
Mange kvinder har allerede lave jerndepoter, før de bliver gravide, og under graviditeten vil behovet for jern stige. Jern bidrager til normal produktion af røde blodlegemer og hæmoglobin. Gode kilder til jern er rødt kød, bønner, nødder, tørret frugt og beriget korn, men det er svært at få den anbefalede mængde fra kosten alene. Der anbefales et dagligt tilskud på 40-50 mg jern fra den 10. graviditetsuge og resten af graviditeten, og mens du ammer.
Omega-3 (DHA/EPA)
Omega-3-fedtsyrerne DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) er gavnlige fedtsyrer, der primært findes i fisk. EPA og DHA bidrager til normal hjertefunktion*, mens DHA bidrager til at opretholde normal hjernefunktion og syn.** DHA spiller en rolle i den normale udvikling af hjernen og øjnene hos fostre og spædbørn, der bliver ammet. ***
DHA- og EPA-fedtsyrerne findes i fede fisk som laks og ørred, men det kan være svært at få nok gennem kosten, især hvis du er veganer eller ikke kan lide fisk. Det anbefalede daglige indtag svarer til at spise 350 gram fisk om ugen; heraf bør de 200 gram være fed fisk. Gravide kvinder rådes dog til at begrænse indtaget af store rovfisk for at undgå at få kviksølv i skadelige mængder. Hvis du føler, at du ikke når det anbefalede niveau, kan du tage et fiskeolietilskud.
*Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.
** Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA.
*** Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på i alt 200 mg DHA ud over det anbefalede indtag på 250 mg EPA og DHA.
Anbefalinger til dig, der er gravid, ammer eller forventer at blive gravid
- Folinsyre: Kvinder, der ønsker at blive gravide, og kvinder i de første 12 uger af graviditeten: Et dagligt tilskud på 400 μg folinsyre.
- Vitamin D: Gravide kvinder skal tage et dagligt tilskud på 10 μg D-vitamin under hele graviditeten.
- Jern: Gravide kvinder skal tage 40-50 mg jern dagligt fra 10. graviditetsuge.
- Calcium: Gravide og ammende kvinder skal tage 500 mg calcium dagligt under hele graviditeten, hvis de ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er det vigtigste vitamin under graviditeten?
Folinsyre er et vigtigt vitamin, ikke kun under graviditeten, men også før du planlægger at blive gravid. Det spiller en afgørende rolle i forebyggelsen af neuralrørsdefekter, der fører til fødselsdefekter hos fosteret. Det anbefales at tage 400 μg folinsyre fra det tidspunkt, hvor du planlægger at blive gravid, til og med 12 uger inde i graviditeten.
Kan man tage tilskud under graviditeten?
Hvis du spiser en sund og varieret kost under graviditeten, får du de fleste af de vitaminer og mineraler, du har brug for. Men både under graviditeten og hvis du planlægger at blive gravid, anbefales det at tage visse tilskud.
Hvilke kosttilskud bør jeg tage under graviditeten?
Det anbefales at tage 400 μg folinsyre fra det tidspunkt, hvor du planlægger at blive gravid, til og med 12 uger inde i graviditeten. Et tilskud af D-vitamin på 10 µg dagligt under hele graviditeten og 40-50 mg jern om dagen fra 10. graviditetsuge anbefales. Og hvis du ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter, anbefales det at tage 500 mg calcium dagligt under graviditeten.
